学び・講座

フィットネスインストラクターはもちろん、筋力トレーニングを指導する方は必ず覚えていないといけないのが、トレーニングの原理原則です。 自分でトレーニングを頑張っている人も是非覚えておいてくださいね。 その前に、ルーの法則というのを知っていますか？ ヒトの器官や機能は適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮し、過度に使えば障害を起こす ルーという学者が提唱したこの法則がトレーニングの基本となっています。 まずはトレーニングの３原理 １、オーバーロード（過負荷）の原理 トレーニング効果を出すためには、ある一定以上の負荷で運動しなければ効果が現れないという法則です。また、いつも同じ負荷でトレーニングを行うと、体が負荷に慣れてしまい、トレーニング効果は無くなります。 ２、特異性の原理 トレーニングの種類によって効果は特異的に現れます。重量挙げの記録を伸ばしたい場合、有酸素運動をどんなに行っても記録は伸びません。競技特性や目的を考えた上で、運動中のエネルギーの使われ方や筋肉をどのような動作で鍛えるのかを考えなければトレーニング効果は望めないということです。 ３、可逆性の原理 トレーニングをして効果が出ても、それがずっと続くものではなく、トレーニングを止めてしまうともとに戻ってしまいます。運動負荷に応じて可逆的にトレーニング継続中は維持されます。また、トレーニングの期間が長ければ戻る期間は遅く、短ければ早くなります。 トレーニングの５原則 １、意識性の原則 トレーニングの内容・目的を明確にし、意識して取り組むことが重要です。また、どの筋肉を使ってトレーニングしているのかを意識すると効果的になります。 ２、全面性の原則 筋力・持久力・瞬発力・敏捷性・平行性・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングでいえば、全身の筋をバランスよく鍛えることです。 ３、個別性の原則 トレーニングの実施内容を個人にあった内容で決めるようにします。個人の特質を考慮してトレーニングを行わなければなりません。 ４、漸進性の原則 運動を安全に行うためには、トレーニングの量や強度、種目の難易度は段階的に増やしていくことが重要です。いつまでも同じ強度の繰り返しでは、それ以上の向上は望めません。 ５、反復性・周期性の原則 運動プログラムは１回で効果が得られるという即効性のものではありません。ある程度の期間、規則的に適度な頻度で繰り返し行うことによって得られるものです。 超回復 最大挙上重量（RM)の50％以上で筋力トレーニングを行うと、筋肉の繊維（ミオシン・アクチンフィラメント）が破壊され、休養を取っている間に破壊前の状態に回復し、筋力が高まります。もし回復していないのに筋力トレーニングを行うと、破壊され続け筋断裂などを引き起こす可能性があり、筋力は低下していきます。トレーニングの強度や部位によって回復時間は変わります。 頑張ってトレーニングしているのに効果が全然出ないという人は、このトレーニングの原理原則＋超回復を見直してみてください。

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