スポーツクラブでトレーニングしているけど、だんだん単調になってきて飽きてくる！
というのは、トレーニングしている人にとってよくある話だと思います。
私も以前はスポーツクラブで働いていましたので、こういった声はよく聞きました。
ではトレーニングメニューを見直しましょう！
と言って、カウンセリングを行い、メニューの変更をしていました。鍛える筋肉は同じでも種目を変えたり、負荷や回数を変えてメニュー作成をしていました。が、それでも飽きてくるんですよね。運動が苦手な人は、効果がすぐに実感できないと続きません。難しい問題です・・。ボディビルダーなどを目指す方は、自分の筋肉の成長を楽しみながらしているので、全然大丈夫ですよね。
背骨コンディショニングでは中長期のトレーニングプログラムを推奨しています。やはり、運動で痛みや不調の目指そうとすると、6ヶ月サイクルでしていただくことが必要となります。効果を感じたい方はぜひ参考にしてみてください。
①基礎トレーニング
負荷：最大筋力の70~75%
リフトテンポ：2秒かけて収縮→負荷がかかる状態で3秒キープ→2秒かけて伸展
回数：10回×3セット
期間：10週間（2ヶ月）
頻度：週2~3回
まずは基礎となる筋肉をつけていきます。10回ギリギリ出来る負荷に設定し、３セット目は10回出来なくても大丈夫です。
②バルクアップトレーニング
負荷：最大筋力の80~85%
リフトテンポ：1~2週目は4秒かけて収縮→2秒かけて伸展 6~8回×2~3セット
3~4週目は6秒かけて収縮→2秒かけて伸展 6~8回×1~2セット
5~6週目は8秒かけて収縮→2秒かけて伸展 6~8回×1~2セット
7~8週目は10秒かけて収縮→2秒かけて伸展 6~8回×1セット
9~10週目は12秒かけて収縮→2秒かけて伸展 6~8回×１セット
頻度：週2~3回
バルクアップステージになると、8回ギリギリ出来る負荷に設定します。収縮させる秒数がだんだん増えてくるので、毎回負荷設定には気をつけてください。筋疲労が取れない場合は、取れるまで間隔をあけてください。
③パワートレーニング
負荷：最大筋力の80~87%
リフトテンポ：1秒で収縮→1秒で伸展
回数：1~2週目は6~8回×3~4セット
3~6週目は5回×５セット
7~10週目は5回×６セット
頻度：週2~3回
パワートレーニングは瞬発力が求められますので、１セット目は身体慣らしで行なってください。そして、フォームを意識するとパワー発揮しにくくなるので、どの筋肉を使うのかだけ意識してスピードを落とさないように行なってください。
いかがでしょうか？この３つのトレーニングステージをしていけば、6ヶ月かかります。そして、骨の歪みを再発させない筋力もついてきます。最低限必要な大臀筋・脊柱起立筋・広背筋・菱形筋の種目はしてください。途中で種目を増やしても大丈夫です。効果的なトレーニング計画を立ててやってみましょう！
最後に・・・筋力トレーニングは負荷・テンポ・回数・頻度をちゃんと考えて取り組まないと効果は出てきません。そして、いきなり無理な設定にすると続きません。まずは嫌に感じない程度のところから始めてみてはいかがでしょうか。継続していくと少しずつモチベーションも上がり楽しくなってきますよ。背骨コンディショニングのトレーニングをしたい方はご相談くださいね。
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